Me pehea te ngaro tere me te whai hua i te kainga?

he pai nga nati mo te mate taimaha

Kei te miharo mena ka taea e koe te ngaro taumaha i a koe ake i te kainga? Whakapono mai ki ahau, ehara ko koe anake i tenei. I roto i nga tangata o to tatou whenua, he awangawanga te taumaha i ia hauwha. I te wa ano, i roto i te ao, e ai ki nga tatauranga a WHO, tata ki te 1. 5 piriona nga tangata e mate ana i te mate momona, e 20% o te katoa o te taupori o te ao.

Ko tenei mate ahua nohinohi tonu nei, i timata te tohatoha i te hawhe tuarua o te rautau 1900, kua kaha haere inaianei. Na reira, i etahi whenua ka whakatauhia te raru o te taumaha nui i te taumata o te kawanatanga, engari i te nuinga o nga wa maau koe e whakatau. Me whakaaro me pehea te hanga takitahi i tetahi kaupapa whakaheke taumaha me te kore e kino ki to hauora.

Hei whakatutuki i te whainga, me aro koe ki:

  • whakahihiri,
  • kai tika,
  • tikanga
  • ahotea tinana.

Kia ata noho tatou ki ia ahuatanga. Engari ko te tuatahi, me whakamarama he aha te taumaha nui me te mohio kei a koe.

Te ariā me nga take o te taumaha

maheni mo te mate taimaha whai hua

Ka taea e te momi te whakawhanake takitahi, ki te papamuri ranei o tetahi atu mate. I roto i te oranga noa, ka taea te karamu me te kirokaramu, ka whakakikoruatia ki runga i te taumaha o te tangata. Kia mohio ai koe ki te nui o enei mea, me tatau koe i te taurangi papatipu tinana. Ka whakatauhia ma te wehewehe i te taumaha tinana (i roto i te kg) ki te teitei tapawha (m):

BMI = taumaha (kg) / teitei2 (m2)

Mena he nui ake i te 25 te hua ka puta, ka tohu tenei i te aroaro o nga pauna taapiri, neke atu i te 30 - te taumaha.
Me hoatu he tauira mo te tatauranga. E 80 kg te taumaha o te kotiro 165 cm te teitei. Whakakapihia a maatau uara ki te tauira:

80 / 1. 652 = 80 / 2. 7225 = 29. 38

Ko te BMI 29. 38 e tohu ana i te taumaha i runga i te tata o te momona.

Ko te take pea ko:

  • predisposition ira,
  • noho noho,
  • te kai pai.

Ma te korero mo te tohu tuku iho, he mea tika kia whakaarohia ehara i te ira anake, engari ko te whanonga kai. Mena he karakia kai kei roto i te whanau, he taumaha te taumaha o nga matua, tera pea ka raru ano a raatau tamariki. Mena karekau nga matua e takaro hakinakina, ka noho noho noho noa, ka noho noa i te kainga ki te matakitaki pouaka whakaata, ka tuku iho enei tikanga ki a raatau tamariki.

Koinei nga take o te momona tuatahi. Ka tupu te momona tuarua ki te papamuri o nga mate kino ake. I te nuinga o te wa ka hono tata ki te Cushing's syndrome, pathology o te pituitary gland, thyroid gland, gonads me te hypothalamus. Ko te whakaemi o te kiko adipose he hua na te tango i nga antidepressants, corticosteroids me nga raau taero hormonal wahine.

He mea tika ki te wehewehe i te mate tuatahi mai i te mate tuarua kia mohio ai koe he aha te hanga rautaki hei patu i te taumaha. Ko te momona tohu ka rongoa i te wa kotahi me te mate o raro. Mena na te kai nui, te ngoikore o te tinana me te whakapapa, me whakakotahi te tangata i a ia ano me te whakarereke i tona oranga. I tenei ka awhinahia ia e te hihiri me te whakahaere a tetahi tohunga.

Heoi, ko te tino take o te taumahatanga he puhoi te paopaotanga, he metabolism ranei. Ko te tikanga o tenei ariā ko te tukanga, na te mea ka pakaru nga matū ka puta mai i te kai ka puta te kaha e tika ana hei pupuri i nga tukanga katoa i roto i te tinana. Ka puhoi te mate o te tinana na te he o te kai me te ahua o te noho i te nuinga o te waa, me te pakeke noa.

Ko te rongo pai ka taea te whakarereke i te paopaotanga puhoi. Ma te hikoi, ka taea e koe te whakahoki mai i to paopaohia kia rite tonu, ma te whakatau i a koe i runga i te huarahi ki te whiwhi taumaha hauora me te oranga.

Ko te kaupapa whakatere metabolic e mahi ana i nga huarahi e wha i te wa kotahi:

  • huru hinengaro me te hihiri
  • te horoi me te kai
  • toenga wai,
  • korikori tinana.

Kei hea e kitea ai te hihiri ki te ngaro wawe i te taumaha

I mua i te whiriwhiri i tetahi tikanga mo te ngaro o te taumaha, me whakatau koe i te whainga me te whiriwhiri i te utu mo te whakatutuki. Mena kaore koe i te mohio he aha koe i ngaro ai te taumaha, he koretake te nganatanga. Ka taea e te hihiri te mea ngawari - "whakauru" ki o kakahu tino pai, miharo nga tangata katoa i tetahi roopu umanga, whakapai ake i to hauora.

I te wa e whiriwhiri ana koe i tetahi whaainga, whakatauhia nga wa tino tika. Kaore e taea te ngaro tere i te taumaha kua kohia i roto i nga tau. Mena kei te awangawanga koe mo te taapiri 10 kg, i roto i nga ra 14 kaore pea koe e whakakore i a koe me te kore e pa ki to hauora. Engari ko te waa o nga marama 6 kua tino ahua ake.

Me pehea te ngaro o te taumaha me te kai tika

kai tika mo te mate taimaha

Ahakoa te nui o to hiahia kia tere ake te ahua, ahakoa he aha, me ako koe ki te whiriwhiri i nga hua tika me te aro turuki i to oranga. Ko te kai o ia ra me whai kiko ki nga matūkai, engari i te wa ano ka rite ki te kai o ia ra. Koinei te mea e wehewehe ana i te kai tika mai i te kai e kii ana he ngoikoretanga o etahi waahanga kaha.

Mo te mate taimaha whai hua, me kaha te kai ma te:

  • nga huawhenua mata, tunua, tunua ranei me nga hua he iti te taupae glycemic;
  • te pūmua huawhenua, kararehe ranei (heihei, korukoru, ika hiroki, mīti rapeti, kaimoana, hēki);
  • nga warowaiwa uaua (te witi katoa, te taro witi katoa, te rimurapa witi durum).

Ko te kai i te kai hauora me te taurite ka awhina i a koe ki te noho pai me te tere tere atu i te tauine.

Ka kii nga tohunga ki te whakamahi i te ture pereti hei hanga i te kai: i te parakuihi, 60% o te pereti he pūmua / 40% te ngako. Mo te tina: ½ - huawhenua me nga huawhenua pakiaka + hua me nga hua, ¼ - rihi taha warowaihā matatini, ¼ - kai pūmua. Mo te tina, 50% huawhenua / 50% pūmua.

Mena kei te pirangi koe ki te aukati kai, me tapiri e koe nga matatini huaora-kohuke ki to kai o ia ra hei tautoko i te nakunaku hauora.

Tātaihia tō horomanga pūngoi ia rā

Ko nga kaitakaro e aro turuki ana i o raatau ahua ka mutu te whakamamae ia ratou ano me nga kai ngenge, te whakamaroke, te kai tinihanga. Ka taea e ratou te hoko kai reka me o ratou reka tino pai - kia mau ki te kai o ia ra. He mea tika hoki ki te tatau mo te hunga e rapu ana i te huarahi tino tere ki te ngaro i te taumaha.

Kei te hiahia te tinana ki te kaha ki te pupuri i te paopaotanga me te mahi noa. I runga i te tau, te tawhā tinana me te taumata mahi, ka rereke pea te nui o tenei kaha. Mena ka nui ake te kai o te kaarai i te 15-20%, ara, ka nui ake te kai o te tangata i nga kai e hiahiatia ana e tona tinana, ka tere haere te momona. Ko te paheketanga o te calorie o te 15-20%, engari, ka uru ki te mate taimaha.

Hei tātai i te horomanga pūngoi o ia rā, whakamahia te tātai Harris-Benedict, i whakawhanakehia i te tau 1919 me te taapiri i te tau 1984. I konei me mohio koe ki to teitei i roto i te cm, te taumaha i te kg me te tau. Ka whakamahia ano hoki e nga tane te whakarea o te 88. 36, nga wahine - 447. 6. He rite tonu etahi atu whakarea pumau mo nga ira tangata e rua.

Ko te tauira mo nga wahine he penei te ahua:

447. 6 + (9. 2 × taumaha [kg]) + (3. 1 × teitei [cm]) − (4. 3 × tau [tau])

Hei tauira, he wahine 35 tau te pakeke, 165 cm te teitei me te 60 kg te taumaha. Ko to kai kaarai ia ra:
447. 6 + (9. 2 x 60) + (3. 1 x 165) - (4. 3 x 35) = 1364. 1

Ko te uara ka puta me whakareatia ki te whakarea o te taumata o te korikori tinana. Ka taea te iti (1. 2), te iti (1. 375), te reo (1. 55), te teitei (1. 725) me te tino teitei (1. 9).

Me kii ka haere koe ki te whare takaro 1-2 nga wa ia wiki. Koinei te taumata toharite o te ngohe, no reira ka tango tatou i te whakarea o te 1. 55. Ina whakareatia te 1364. 1 ki te 1. 55, ka 2114 kcal.

Ka tatauhia e nga tane te kai o ia ra i runga i te kaupapa kotahi, engari ma te whakamahi i nga whakarea rereke:

88. 36 + (13. 4 × taumaha [kg]) + (4. 8 × teitei [cm]) − (5. 7 × tau [tau])

Hei tauira, he tangata 40 tau te pakeke, 178 cm te roa, 80 kg te taumaha. Ka mahia te tatauranga i runga i te tikanga e whai ake nei:
88. 36 + (13. 4 x 80) + (4. 8 x 178) - (5. 7 x 40) = 1786

Ka hoki tatou ki te whakarea taumata mahi. Me kii kaore koe e takaro hakinakina me te noho noho noho noa. Na, me whakareatia te 1786 ki te 1. 2. Ko te tikanga, ko te kai o ia ra ko te 2143 kcal.
Koinei te maha o nga kaarai me kai koe ia ra ki te hiahia koe ki te pupuri i te tinana.

No reira, mo te mate taimaha me whakaheke (ma te whai whakaaro ki te taupae papatipu tinana), me whakanui ake te whiwhi. Mena ka whakamahere koe ki te whakaheke i te taumaha ma te ata noho, ma te haumaru me nga hua mo te wa roa, whakaitihia te kai o ia ra ma te 250 calories. Ki te hiahia koe kia tere ake te ngaro o te taumaha - 500 calories ia ra.

Engari, kia mahara: kia ngaro te taumaha, me kai koe. Na reira, kaua e kai iti rawa nga kaata. Mo nga wahine, ko te uara iti ko te 1200 kcal ia ra, mo nga tane - 1400 kcal. Heoi ano, he tino tohutohu whanui enei. Kia tika te tatau i te iti rawa mo koe, whakapaa atu ki tetahi tohunga ka whai whakaaro ki o tawhā tinana, te ahua o te hauora me te oranga.

Inu wai atu

Mena kaore koe i te mohio me pehea e tere ai te ngaro o te taumaha, timata ma te whakarite i te tikanga inu. Hei whakakore i te taumaha o te tinana, me inu koe i te iti rawa 1. 5 rita o te wai ia ra. Ma tenei ka whakarite te toenga wai-tote me te mahi nui o te tinana. Kia pai ai te mahi o nga whekau me nga punaha katoa, me kai te tangata me te whakaputa i te nui o te wai. Mena ka uru ki roto i te tinana i te iti rawa o te rahi, ka whakawehi:

  • te piki ake o te kaha o te toto;
  • te piki ake o te pāmahana tinana;
  • te takahi i te tuku o nga kopa me te hāora;
  • te whakanui ake i te manawa me te tere o te ngakau;
  • te maunu me te matewai;
  • heke i roto i te mahi.

Kua kitea e nga Kairangataiao mo ia kirokaramu o te taumaha tinana me kai koe i te 30-40 ml wai. Na reira, ko te tikanga o ia ra mo te pakeke ko te 2. 5 rita. I konei e korero ana tatou ehara i te mea mo te wai inu ma, engari mo te wai kei roto i te kai ka puta mai i roto i te tinana na nga tauhohenga matū koiora.

Ko nga tangata whai mate whatukuhu e tohutohuhia ana kia whakamahia te tikanga mo te whakamatautau. Ko tona ngako kei roto i te meka ko nga wa katoa ka hiahia koe ki te pupuri i te pounamu wai i te ringa. Ina whakaaro koe kei te matewai koe, mahia he whakamatautau iti - kia kotahi te inu wai ka mutu, whakarongo ki o kare-a-roto. Mena he pai ki a koe nga ahuatanga, ka koa koe me te nui o te matewai, inu atu kia tineia e koe. Mena ka raruraru koe, kaua e kaha ki te inu, whakamatau i muri mai. Ka hoatu e to tinana ki a koe nga tohu tino tika, ko te mea nui ko te ako ki te whakarongo.

Te rarangi o nga kai hei karo

Ma te kai tika, kaore e taea e koe te ngaro i te taumaha, engari ka mau tonu te ahua whakamutunga. Ki te mahi i tenei, me whakakore koe i nga kai kino mai i te kai:

  • ranu kua rite, te ketchups me te mayonnaises;
  • nga mea reka i hangaia e te wheketere he nui te ngako me te huka;
  • wai takai;
  • inu waro reka;
  • kai nohopuku;
  • te waipiro, e tohuhia ana e te nui o te calorie me te kaha ki te pupuri i te wai i roto i te tinana mo te wa roa.

Kia tere te ngaro o te taumaha, kaore koe e hiahia ki te tango i nga ngako mai i te kai. E hiahiatia ana kia pai ai te mahi a te roro, te punaha mate me nga whekau o roto. I tua atu, ka hiahiatia nga ngako hei pupuri i te hauora me te elasticity o te kiri me te makawe. Ko to ratou hautanga papatipu i roto i te kai o ia ra kaua e neke ake i te 20%. Ka taea e koe te whakakii i to taonga ngako ki nga nati, avocados, oriwa, etahi atu hinu huawhenua ranei.

Ka taea e te tangata te whakaheke taumaha ma te whakarereke i te tahua

te whiriwhiri i waenga i te kai hauora me te kai kino

Ahakoa pehea te tere e hiahia ana koe ki te whakatutuki i to whainga, ko te kaupapa o te ngaro o te taumaha me waiho he tahua tito tika. He maha nga tohunga kai e kii ana kia piri ki te kai kotahi, i ia ra ko te kaupapa o te tahua ko tetahi hua, roopu ranei o nga hua.

Mena kei te pirangi koe ki tenei huarahi, whakaarohia to kai tata mo te wiki.

  1. Mane.I te ra tuatahi, ngana ki te kai i nga huawhenua hou, kohuatia, tunua, tunua ranei, me nga hupa huawhenua. A ape i nga kai parai. Whakakapia te ti me te kawhe ki te rēmana me te wai kanekane.
  2. Turei.Kai i nga rihi kua kohuatia, kua tunua, kua tunua ranei i mahia mai i te poaka, te heihei, te kai rapeti ranei. Whakaritea te 600-900 karamu o te mīti ka wehea kia toru ngā kai ōrite. I nga wa okioki, inu wai, tii otaota me nga decoctions.
  3. Wenerei.Hangaia te ra tuatoru te warowaiha. Ka taea e koe te waimeha i te kai ki nga hua hou, tunua ranei, huawhenua, hua, miraka pē iti-ngako tūturu, kawhe kore reka, tii ranei.
  4. Rāpare.Ko te kai o te wha o nga ra me whai hupa rereke. Ka taea e koe te whakakapi i te borscht ki te pikara, te hupa puree huawhenua, te beetroot ranei.
  5. Paraire.Hei te rima o nga ra, whakauruhia he ika ki te tahua. Ka taea e koe te kohua me te kohuatia ranei me nga huawhenua. Kia mau tonu te pauna wai me te wai me te kefir me te ihirangi ngako kaua e neke atu i te 1%.
  6. Rāhoroi.Hei te ono o nga ra, ka taea e koe te taapiri i te paraoa, te mawhene ranei ki to kai. Engari kia mau tonu ki te mahere, kaua e nui rawa te tunu.
  7. Rātapu.Ka taea e koe te whakaheke i te kai ki te rīwai kohuatia me etahi atu huawhenua me nga mea kakara me nga mea kakara.

Mena i te mutunga o te wiki ka makona koe ki nga hua kua tutuki, ka taea e koe te tarai mo etahi atu wiki 1-2. Ka awhina tenei ki te whakakotahi, katahi ka whakaaro ano ki te kai, ki te whakarereke ranei i te rautaki.

Mena, i muri i tenei mahere kai, kaore i taea e koe te whakatutuki i te whainga, karekau te rautaki i whai hua. Ka taea e koe te kai ano mo nga wiki e whai ake nei, ka iti ranei koe ki te kai. Ka taea e koe te whiriwhiri i te buckwheat, te aporo, te kefir me etahi atu kai monocomponent. Ko te tikanga me wehe e koe tetahi ra i te wiki, ka kai noa koe i te buckwheat, te kefir, te aporo ranei.

Ka taea te ngaro i te taumaha ma te whai i nga tikanga

i muri i te tikanga whakaheke taumaha

Me pehea te ngaro o te taumaha tere? Ngana ki te whakaaro ano i o mahi o ia ra. Ka awhina ano hoki ki te pupuri i te hauora, te oranga me te oranga tinana. Kua homai e Nature he karaka koiora hei whakahaere i te nakunaku. Hei tauira, hei te 7 karaka i te ata, ka puta te hanga o te cortisol, he homoni e whakakaha ana. No reira me timata to ra ki te parakuihi.

I muri tata ki te 3 haora, ka heke te taumata o te kaha i te ata. Ko te 10: 00 te wa pai mo te paramanawa tuatahi. Kaua e neke ake i te 10% o te kai o ia ra.

Ko te tikanga, ko te nuinga o nga tangata ka kai tina i te 13: 00, ara, mo te ono haora i muri o te oho. I roto i tenei tikanga, me whakauru koe i te nuinga o te kai o ia ra (tae atu ki te 30%). Ka ranea hei tautoko i te tinana tae noa ki te kai. Ki te kore koe e eke ki te kai mo ia ra, ka toia koe ki nga paramanawa me nga kai reka. Me ngana ki te kai i nga kai kei roto nga pūmua me nga warowaiwa uaua i te tina.

Ki te kore koe e whai i nga rarangi kai i te awatea, ka ara ake te hiakai i te ahiahi, ka kaha koe ki te kai i nga mea katoa kei roto i te pouaka whakamātao. Ko te tikanga e hiahiatia ana ehara i te mea mo te mate taimaha whai hua - ka taea i te ra ki te whakarato i te tinana ki nga matū e hiahiatia ana hei mahi i nga mahi motuhake i nga haora rereke.

Ka taea e koe te whawhai i te taumaha ma te awhina o te moe. Kua kitea e nga kaiputaiao o Huitene he nui ake te kai o te hunga e mate ana i te kore moe. I etahi wa ko tenei rereketanga ko te 40%. He pera ano te korero mo nga tangata e whakamamaetia ana e nga moemoea. Na, ki te hiahia koe ki te huarahi ngawari me te whai hua ki te whakaheke taumaha, timata me te moe tika.

Mo tenei:

  • whakangungu koe ki te haere ki te moenga i te wa ano;
  • kaua e paowa, kaua e inu waipiro i te iti rawa i te 4 haora i mua i te moe;
  • whakahā i te ruma e moe ai koe i mua i te moe;
  • karohia nga kai kei roto kawheine;
  • kaua e kai i nga kai raukikini, reka me te taumaha i te po;
  • mahi haere i te ahiahi;
  • mahi i te ata.

Ko te moe hohonu o te po ka awhina i te mahi tahu ngako - a ka taea e koe te whakaheke taumaha ma te nui o te moe.

Me pehea te ngaro o te taumaha me te mahi

mahi mo te mate taimaha

I mua i to tiimata ki te whakaheke taumaha, me aromatawai koe i to oranga tinana. Ki te kore he hakinakina, kaore pea e taea e koe te ahua o te ahua, katahi ka mau tonu mo te wa roa. Ka taea e koe te timata me nga mahi whakangungu ki te kainga, te hono haere i nga taputapu hakinakina uaua, katahi ka ako ki te whare takaro. Ko nga mahi whakakaha me nga mahi acrobatic uaua kare i te tūtohutia ina paheke ana koe.

Hei tahu ngako kua kohia, me aro koe ki:

  • mahi cardio;
  • kanikani;
  • aerobic;
  • oma ngawari.

Ko te mea ngawari ki a koe ki te whakaoti i enei, ka nui ake te wa me te kaha ka taea e koe te whakapau. Hei timata, 30 meneti ia ra ka nui. I tua atu, me whakapau tenei wa ki te mahi i te tinana katoa, ina koa te puku, te hope me nga waewae.

Me pehea te whakakaha i te puku me nga huha

Me timata koe ki te whakaheke taumaha me nga mahi e awhina ana ki te tarai i nga uaua o te puku. Ka awhina ratou ki te whakaheke i te reo i roto i te uma me te hope. Ko enei mahi ko:

  • hiki tinana;
  • nga mahi perehi;
  • ka piko te tinana ki te taha maui me te taha matau;
  • kopikopiko;
  • hiki i te waewae 45 nga nekehanga, e takoto ana ki te papa.

Ko tetahi o nga taputapu hakinakina pai rawa atu mo nga mahi whakangungu kaainga ko te tuuru tuuturu me te tuara. Ka noho koe ki runga, tuu o ringaringa ki runga i te nohoanga ka ara ake o waewae kia rite ki te papa. Ko etahi huinga o te 20-25 tukurua ka nui, ka mahia mo te 20 meneti me nga waahi poto.

Ko te waahi hope e kiia ana ko tetahi o nga mea tino uaua, na te mea me whakapau kaha ki te mahi i te kainga. Hei whakatika i te rahi o nga hope, me mahi koe:

  • squats puhoi,
  • squats in the pose "sumo" or "plie",
  • squats i runga i tetahi waewae - "pistol".

Mena ka mahi koe i nga piu waewae, ka taea e koe te mahi i te mata o roto o te huha me te whakaiti i te rōrahi.

Me pehea te hanga i nga waewae kia iti ake

Mo te whakatika ataata o te ahua me te rahi o nga waewae, he pai ki te whakamahi i nga momo squats. Ka taea te mahi ma te taumaha me te kore taumaha, me te huri me te kore, ka taea hoki te whakakotahi me te piu, te lunges, te peke, me te hiki i te turi ki te uma. Hei whakapakari i o waewae, ringa me o tuara, mahia te papa i ia ra.

E tino mohio ana matou ma te huarahi tika mo te ngaro o te taumaha ka whiwhi koe i nga hua pai. Ko te mea nui ko te ngaro o te taumaha me te manaaki me te aroha ki a koe ano. Waimarie!